شناخت پیداکردن از کربوهیدراتهای مفید و مضر به شما کمک میکند تا بتوانید به طور دقیق آنها را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. اگر قصد کاهش یا افزایش وزن دارید، باید بدانید کربوهیدرات چیست و چه تأثیری روی وزن شما دارد. بهطورکلی میتوان گفت که کربوهیدرات یکی از سه گروه اصلی مواد مغذی است که برای بدن ضروری هستند. از ترکیبات آلی به شمار میروند که شامل کربن، هیدروژن و اکسیژن میشوند و در تأمین انرژی بدن نقش بسیار مهمی دارند.
کربوهیدرات برای بدن مثل سوخت عمل میکند و برای پرداختن به فعالیتهای روزانه لازم است. از سوی دیگر، آنها نقش ساختاری در بدن دارند و در تشکیل برخی بافتها مثل سلولز در گیاهان مهم تلقی میشوند. انتخاب کربوهیدراتی که برای بدن شما مناسب است و میتواند سلامت بدن شما را به دنبال داشته باشد، به پژوهش و زمان نیاز دارد. بهترین کار برای آگاهی از کربوهیدراتهای مفید و مضر مطالعه برچسبهای ارزش غذایی روی مواد خوراکی است.
بیشتر بخوانید: مهمترین خواص دمنوش بادرنجبویه چیست؟
تعریفی از کربوهیدرات و کارکرد آن
پیشازاین که بدانید کربوهیدراتهای مفید و مضر کدام هستند، بهتر است بدانید که کربوهیدرات چیست. در پاسخ به این پرسش میتوان گفت که قند، نشاسته و فیبر طبیعی که در مواد غذایی وجود دارد کربوهیدرات نام دارد. انواع کربوهیدرات را میتوان در میوهها، سبزیها، حبوبات و خوراکیهای نشاستهای یافت. مصرف کربوهیدرات به شکل روزانه برای بدن لازم و برای حفظ سلامت و شادابی ضروری است. انواع کربوهیدرات گلوکز موردنیاز را تأمین میکنند. کربوهیدرات در دسته درشتمغذیها قرار میگیرد.
کربوهیدرات را میتوان مادهای دانست که به انرژی مورداستفاده برای پشتیبانی از کارکردهای بدن و فعالیت بدنی تبدیل میشود. چربیها، پروتئینها و کربوهیدراتها سه دسته اصلی مواد مغذی هستند که در مواد غذایی یافت میشوند. کمتر ماده غذایی را میتوان پیدا کرد که تنها یکی از این سه ماده اصلی را داشته باشد. بیشتر مواد غذایی شامل ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین در سطحهای متفاوت هستند. به همین دلیل هم مهم است که کربوهیدراتهای مفید و مضر را بشناسید.
کربوهیدراتها منبع اساسی انرژی بدن هستند و مغز برای سوختوساز به آنها نیاز دارد. وقتی کربوهیدرات تجزیه میشود، به گلوکز تبدیل میشود. گلوکز قندی است که سوخت سلولهای بدن از آن تأمین میشود. کربوهیدراتها برای تنظیم سطح قند خون، انسولین، کلسترول و فرایند تخمیر در بدن کارایی دارند. به طور کل، میتوان گفت که کربوهیدراتها منبع اصلی تأمین انرژی بدن هستند و از کارکردهای متابولیک مختلف در بدن پشتیبانی میکنند.

کربوهیدراتهای مفید و مضر و انواع آن
برای این که بدن ما کارکرد خوبی داشته باشد و بخشهای گوناگون آن درست کار کنند، باید به آن کالری برسد. نیمی از کالری موردنیاز بدن را کربوهیدراتها تأمین میکنند. کربوهیدراتها دارای ساختارهای مختلفی هستند و آنها را به دو دسته پیچیده و ساده تقسیم میکنند. مهم است که هر دو نوع کربوهیدرات در برنامه غذایی جای داده شوند. هر کدام از آنها مزایا و معایب خودشان را دارند.
کربوهیدرات ساده چیست؟
کربوهیدراتهای مفید و مضر شامل انواعی از آنها میشود. کربوهیدرات ساده شامل مولکولهای کوچکی است که هضم و جذب آنها با سرعت بالا در بدن اتفاق میافتد که موجب میشود قند خون افزایش یابد. این کربوهیدراتها به دلیل داشتن ساختار غیرپیچیده ساده نامیده شدهاند. به آنها تک ساکارید هم گفته میشود. میتوان آنها را سادهترین نوع کربوهیدرات دانست که شامل گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز و ساکارز میشوند. در واقع، نام دیگر قندها کربوهیدراتهای شیرین با زنجیره کوتاه است.
برای مصرف کربوهیدراتهای ساده نباید از خوراکیهای بسیار تصفیه شده استفاده کنید؛ به دلیل این که طعم آنها مزه بهتری دارد، اما برای سلامتی زیانآورند. در جدول زیر فهرستی از کربوهیدراتهای ساده آورده شده است که خوب است مصرفشان محدود شود. خوب است برای آگاهی از کربوهیدراتهای مفید و مضر در خوراکیها برچسب ارزش غذایی آنها را مطالعه کنید.
چند مثال از کربوهیدراتهای ساده
نوشابه | میتوان بهجای نوشیدنیهای قندی از آبمیوههای طبیعی برای تأمین کربوهیدرات استفاده کرد. |
انواع شیرینی | خوردن شیرینی تاحدامکان باید محدود شود. |
غلات صبحانه | غلات صبحانه مانند کورن فلکس کربوهیدراتهای ساده زیادی دارند که برای بدن مفید نیستند. |
کربوهیدرات پیچیده چیست؟
کربوهیدراتهای مفید و مضر در هر دو دسته ساده و پیچیده قرار میگیرند. این نوع کربوهیدراتها مولکولهای بزرگتری هستند که از اتصال تعداد زیادی واحد قندی تشکیل میشوند. آنها با سرعت کمتر و بهآرامی هضم و جذب میشوند و بهتدریج سطح قند خون را بالا میبرند. کربوهیدراتهای پیچیده در مقایسه با ساده مواد مغذی بیشتری دارند. آنها حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند که احساس سیری ایجاد میکنند و هضمشان به زمان نیاز دارد. دیساکارید نوعی از این کربوهیدرات است که ترکیبی از دو ساکارید است و شامل ساکاروز، لاکتوز و مالتوز میشود.
پلیساکاریدها نوع دیگری هستند که شامل نشاسته، گلیکوژن و سلولز میشوند. فیبرها هم نوعی از کربوهیدرات پیچیده هستند که برای سلامت دستگاه گوارش مفیدند و به کنترل قند خون و پایین آوردن کلسترول کمک میکنند. نشاستهها نوع دیگری از این نوع کربوهیدراتها هستند که زنجیرههای بلندی از مولکولهای گلوکز هستند که در دستگاه گوارش به گلوکز تجزیه میشوند. در جدول زیر فهرستی از کربوهیدراتهای پیچیده آورده شده است و برای تشخیص کربوهیدراتهای مفید و مضر میتوان از آن استفاده کرد.
چند مثال از کربوهیدراتهای پیچیده
غلات کامل | این دسته از کربوهیدراتها منبعی غنی از فیبر، پتاسیم، منیزیم و سلنیوم هستند. |
میوههای فیبردار | سیب، توتفرنگی و موز در این دسته قرار میگیرند. (به میوههای کنسرو شده قند اضافه میشود.) |
سبزیجات فیبردار | بروکلی، سبزیجات برگدار و چغندر و هویج هم در دسته مواد غذایی دارای کربوهیدرات پیچیده قرار میگیرند. |
کربوهیدراتهای مفید برای لاغری
درست است که کربوهیدراتهای مفید و مضر وجود دارد، ولی درست نیست که آنها را به طور کل از زندگی حذف کنید. در واقع، باید بتوان رژیم متعادلی برای خودتان داشته باشید. برای دستیافتن به وزن دلخواه و لاغری حذف قند کافی نیست. لازم است که تغییراتی در سبک زندگی ایجاد شود و داشتن فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی مناسب میتواند اثرگذار باشد. کربوهیدرات مثل پروتئین یکی از درشتمغذیهای حیاتی است که در کارکرد بدن نقش زیادی دارد و حذف آن میتواند بهتدریج عوارض جدی داشته باشد.
نکته مهم درباره مصرف کربوهیدراتها این است که باید از منابع طبیعی تهیه شوند. مصرف زیاد کربوهیدراتها میتواند به تبدیل آنها به چربی و در نهایت بالارفتن وزن منتهی شود. با رعایت نکات مهم در مصرف کربوهیدرات متابولیسم بدن بهبود پیدا میکند و هضم مواد خوراکی راحتتر میشود.

کربوهیدراتهای چاقکننده
میتوان در فهرست کربوهیدراتهای مفید و مضر تعدادی را یافت که چاقکننده هستند. افرادی که رژیم غذایی خاصی ندارد میتوانند در طول روز ۴۵ تا ۶۵ درصد کل کالری دریافتی در روز را به مصرف کربوهیدراتها اختصاص دهند. زنان میتوانند در طول روز ۲۰۰۰ کالری مصرف کنند، چیزی حدود ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم در روز. این عدد در مردان ۲۵۰۰ کالری در روز و ۲۸۰ تا ۴۰۰ گرم افزایش مییابد.
مسئله اضافهوزن به مقدار مصرف کربوهیدرات بستگی دارد. درصورتیکه فرد بهاندازه متعادل کربوهیدرات مصرف کند و فعالیت بدنی کافی داشته باشد، مصرف کربوهیدرات با چاق شدن همراه نخواهد بود. پدیده چاقی و اضافهوزن زمانی اتفاق میافتد که مصرف کربوهیدرات بیشتر از نیاز بدن باشد. بدن گلوکز اضافه که از کربوهیدراتها دریافت میکند، به شکل سلولهای چربی ذخیره میکند و همین مسئله چاقی را به دنبال خواهد داشت. وقتی به بدن کالری بیشتر از موردنیازش برسد، فرقی ندارد کربوهیدرات، پروتئین یا چربی مصرف شده باشد. بهترین کار این است که از رژیم غذایی پیروی شود که میزان مصرف کالری در آن در تعادل باشد.
لیست کربوهیدراتهای مضر
شناخت فهرست کربوهیدراتهای مفید و مضر کمک میکند تا بتوانید بهدرستی از آنها در برنامه غذایی خود سود ببرید. برای این که بدانید یک ماده غذایی دارای کربوهیدرات مفید است یا مضر باید یک اصل را مدنظر داشته باشید. درصورتیکه هر نوع قندی مثل شکر، ملاس یا نیشکر به مواد غذایی اضافه شده باشد، به طور حتم باید آن را در دسته خوراکیهایی قرار داد که کربوهیدرات مضر دارند.
میتوان انواع شیرینی و کیک و بیسکویت، شکلات و نوشابه را در فهرست کربوهیدراتهای مضر جای داد. این مواد غذایی قند بالا و کالری زیادی دارند. درصورتیکه این مواد به طور مرتب مورداستفاده قرار گیرند، خطر اضافهوزن را به دنبال خواهند داشت.
لیست کربوهیدراتهای مفید
با کسب اطلاعات درباره کربوهیدراتهای مفید و مضر میتوانید فهرستی از کربوهیدراتهای مفید برای خود تهیه کنید. میوهها، سبزیجات، حبوبات و غذاهای نشاستهای مثل غلات کامل مواد مغذی زیادی را در خود جایدادهاند که مصرف آنها برای بدن مفید است. انتخاب کربوهیدراتهای مناسب کمی کار وقتگیری است و خوب است که خود را به خواندن برچسب روی مواد غذایی عادت دهید:
- غلات کامل در دسته کربوهیدراتهای مفید هستند و منبعی غنی از فیبر، پتاسیم، منیزیم و سلنیوم به شمار میروند. غلات کامل همان غلات سبوسدار هستند که شامل آرد سبوسدار، نان سنگک، بلغور گندم، بلغور جوی دوسر و بلغور ذرت کامل میشود.
- میوههای فیبردار را نیز میتوان در این دستهبندی گذاشت. برای رساندن کربوهیدرات مفید به بدن خود سیب، گلابی، توتفرنگی و موز مصرف کنید.
- کاهو، کلمپیچ، اسفناج، کلمبروکلی، گلکلم، هویج، چغندر و سیبزمینی در فهرست سبزیجات دارای کربوهیدرات مفید قرار میگیرند.
- حبوباتی مثل انواع لوبیاها و نخود نیز در این فهرست جای دارند. نخود منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. لوبیا دارای مواد مغذی مثل آهن، پتاسیم، پروتئین و فولات است که مصرف آن به طور روزانه توصیه میشود.