مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم به طور روزانه موجب می‌شود که بدن در سلامت بیشتری به سر ببرد. زیرا کلسیم ماده بسیار مهمی است و در سلامت استخوان نقش مهمی دارد. مصرف نکردن مواد غذایی حاوی این ماده عواقب سنگینی را در بدن به دنبال دارد. پوکی استخوان رایج‌ترین بیماری است که در نتیجه کمبود کلسیم در بدن دیده می‌شود. این ماده از مهم‌ترین مواد معدنی است که بدن همه به آن نیاز دارد و دریافت به موقع و به اندازه آن سلامت استخوان‌ها را موجب می‌شود.
مصرف کلسیم
مواد غذایی حاوی کلسیم و مقدار معین برای هر شخص در طول روز اهمیت زیادی دارد. زیرا مصرف روزانه کلسیم یکی از راه‌های جذب آن در بدن است. این ماده معدنی برای زنده ماندن اعضای بدن لازم است و 39 درصد از مواد معدنی را شامل می‌شود. شاید جالب باشد بدانید که 99 درصد کلسیم به استخوان‌ها می‌رود و بقیه آن در بافت‌ها و دیگر اندام‌ها دیده می‌شود. بالاترین مقدار کلسیم بدن تا سن 20 تا 25 جذب بدن می‌شود. در این سن است که توده‌های استخوانی شکل می‌گیرد. بعد از این سن، کار کلسیم پیشگیری از اتلاف تدریجی گنجایش استخوان است.
کسانی که تا پیش از سن 20 تا 25 سالگی کلسیم کافی دریافت نکنند، ممکن است با خطر احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف مواجه شوند. احتمال شکسته شدن استخوان در این افراد بالا است. کلسیم وظیفه پر کردن سوراخ‌ها را برای پیشگیری از پوکی استخوان بر عهده دارد. در صورتی که مواد غذایی حاوی کلسیم به اندازه کافی به بدن نرسد احتمال موارد زیر وجود دارد:
- احتمال شکسته شدن استخوان‌ها با کوچک‌ترین آسیب وجود دارد.
- خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی بالا می‌رود.
- در ترشح هورمون‌ها اختلال ایجاد می‌شود.
- ممکن است در بافت‌های عضلانی و در انقباض آنها مشکل ایجاد شود.
- احتمال کاهش وزن هم وجود دارد.
مواد غذایی حاوی کلسیم و میزان مصرف آن
مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم برای همه سنین لازم است. مقدار مصرف روزانه آن برای بزرگسالان 1000 میلی‌گرم است. این مقدار برای زنان 50 سال به بالا و مردان 70 سال به بالا 1200 میلی‌گرم و برای کودکان میان 4 تا 18 سال 1300 میلی‌گرم است. شاید همین اهمیت نشان دهد که با چه موادی می‌توان کلسیم مورد نیاز بدن را در هر سنی در طی روز به دست آورد. شناخت این مواد خوراکی کمک می‌کند که بتوان برنامه‌ریزی بهتری برای تأمین آن داشت.
ویتامین دی به جذب و نگهداری کلسیم در استخوان کمک بسیاری می‌کند. کلسیم استخوان‌ها را سخت می‌کند و پروتئین تشکیل‌دهنده ساختار اصلی استخوان است. مصرف کلسیم، پروتئین و ویتامین دی هر سه می‌توانند در سلامت استخوان‌ها مؤثر واقع شوند.
پژوهشگران سال‌ها بر این تصور بودند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند موجب کاهش کلسیم استخوان‌ها شود. اما مشخص نیست که در واقع چه میزان پروتئین برای سلامتی استخوان‌ها کافی است. یکی دیگر از راه‌های پیشگیری ابتلا به پوکی استخوان این است که از مصرف غذاهای ناسالم در رژیم غذایی خودداری شود. گنجاندن مواد غذایی حاوی کلسیم در رژیم غذایی روزانه اهمیت زیادی دارد.
لبنیات و مواد غذایی حاوی کلسیم
اصلی‌ترین مواد غذایی حاوی کلسیم را می‌توان در بین انواع لبنیات یافت. کلسیمی که از طریق لبنیات به بدن می‌رسد، راحت‌تر از منابع گیاهی آن جذب بدن می‌شود:
- شیر یکی از معروف‌ترین مواد غذایی طبیعی دارای کلسیم است که طرفداران زیادی در بین کودکان و بزرگسالان دارد. این مایع سفید رنگ و خوش‌مزه را می‌توان یکی از کامل‌ترین منابع کلسیم به شمار آورد که مصرف آن به همه کسانی که با خوردن آن مشکلی ندارند توصیه می‌شود.
- ماست لبنیات دیگری است که برای تأمین کلسیم بدن می‌توان آن را در برنامه غذایی روزانه گنجاند. البته ماست حاوی مواد مغذی دیگری مثل فسفر، پتاسیم و ویتامین ب نیز هست. ماست در رتبه دوم بعد از شیر قرار دارد.
- پنیر بعد از ماست و شیر در رتبه سوم مواد غذایی حاوی کلسیم قرار گرفته است. پنیر داری تنوع زیادی است و بیشتر آنها حاوی کلسیم هستند. ضمن این که مصرف پنیر خطر ابتلا به سندروم متابولیک را نیز کاهش می‌دهد. پنیر پارمسان بیشترین مقدار کلسیم را در میان بقیه دارد. هر چه پنیر سبک‌تر باشد، مقدار کلسیم آن کمتر می‌شود.
- کشک یکی دیگر از مواد لبنی است که حتی بیشتر از شیر و پنیر کلسیم دارد. از آنجا که مقدار لاکتوز آن کم است به راحتی می‌تواند مورد مصرف قرار گیرد.
برخی دیگر از مواد غذایی حاوی کلسیم
مهم‌ترین مواد غذایی حاوی کلسیم در لبنیات وجود دارند. اما به دلیل داشتن لاکتوز تعداد کسانی که نمی‌توانند آن را مصرف کنند کم نیستند. لازم است این افراد مواد دیگر حاوی کلسیم را بشناسند و آنها را جایگزین لبنیات کنند:
- مغز بادام حاوی کلسیم زیادی است و مصرف یک مشت از آن در طول روز می‌تواند تأمین‌کننده این ماده مهم برای بدن باشد. علاوه بر کلسیم دارای منیزیم، منگنز و ویتامین ای نیز هست.
- انجیر خشک یکی دیگر از خوراکی‌های حاوی کلسیم است که هم خوش‌مزه است و هم مواد مغذی دیگر مثل فیبر، پتاسیم و ویتامین کا را نیز به بدن می‌رساند.
- کلم بروکلی نیز دارای کلسیم است و مصرف آن به صورت خام در انواع سالاد توصیه می‌شود.
- حبوباتی مثل لوبیا و عدس هم حاوی کلسیم هستند. لوبیا سفید پخته حاوی مقادیر بالایی از این ماده مغذی است. به راحتی می‌توان این خوراکی‌ها را در رژیم غذایی روزانه جای داد.
- دانه آفتاب گردان نیز در دسته مواد غذایی حاوی کلسیم است. البته در بهترین حالت باید به صورت خام مصرف شود.
- سیب زمینی یکی دیگر از مواد غذایی است که با مصرف آن می‌توان کلسیم روزانه بدن را تأمین کرد. ضمن این که چربی و کالری آن هم پایین است.
- انواع ماهی را نیز می‌توان برای تأمین کلسیم بدن مصرف کرد. در میان آنها ساردین حاوی مقادیر بالایی کلسیم است. ماهی کیلکا را نیز می‌توان در دسته ماهی‌هایی قرار داد که حاوی مقادیر بالایی کلسیم است.
- کلم پیچ نیز از مواد غذایی حاوی کلسیم است و به دلیل کالری کمی که دارد مصرف آن در طول روز توصیه می‌شود. می‌توان آن را به شکل بخارپز یا خام در سالاد مصرف کرد.
- شلغم هم حاوی مقدار زیادی از کلسیم است که حتی در مواردی گفته می‌شود که میزان آن با کلسیم شیر برابر است.
