رژیم کتوژنیک این روزها برای همه ما آشنا است. کمتر کسی که در پی کاهش وزن باشد و نام این نوع رژیم را نشنیده باشد. این رژیم که از آن با اصطلاح کتو هم یاد می‌شود، دارای وعده‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب است. محدود کردن کربوهیدرات به طور کل فواید زیادی را برای بدن به همراه دارد. نکته تعجب‌برانگیز در این رژیم بالا بودن مصرف چربی است که با دیگر رژیم‌ها همخوانی ندارد.
با کاهش مصرف مواد حاوی کربوهیدرات بدن شروع به سوزاندن چربی‌های بدن می‌کند. تنها افرادی که بدنشان چربی‌های زیادی داشته باشد، می‌دانند که چنین رژیمی چقدر می‌تواند در کاهش وزنشان کمک‌کننده باشد. از بین بردن چربی‌های اضافه کار ساده‌ای نیست و هر رژیمی نمی‌تواند چنین دستاوردی را به دنبال داشته باشد. به همین دلیل، این رژیم در بین هر سن و قشری طرفداران زیادی دارد.
اساس رژیم کتو چیست؟
رژیم کتوژنیک یا همان کتو بدن را در حالتی متابولیک به اسم کتوز قرار می‌دهد. در چنین وضعیتی، کبد چربی را به مولکول‌های انرژی کوچکی به اسم کتون بدل می‌کند. کتون‌ها مثل انرژی مورد مصرف مغز و اندام‌های دیگر قرار می‌گیرند. بدن در واقع کربوهیدرات و چربی را به عنوان سوخت می‌سوزاند. وقتی کربوهیدرات تمام می‌شود رو به مصرف چربی (کتون) می‌آورد. کتون یک مولکول شامل چربی است که در موقع نبودن قند در بدن تولید می‌شود تا مثل سوخت برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار گیرد. کسانی که وارد حالت کتوز شده باشند می‌توانند عملکرد این رژیم را به خوبی درک کنند. تغییر حالت بدن از حالت گلوکزسوزی به چربی‌سوزی را کتوزیس می‌گویند.
بیشتر بخوانید: لیست خوراکی‌های دارای کالری منفی
تأثیر رژیم کتوژنیک بر وزن بدن
به احتمال زیاد این پرسش در ذهن افرادی که می‌خواهند از رژیم کتوژنیک برای کم کردن وزن استفاده کنند شکل می‌گیرد که با استفاده از آن به چه میزان می‌توان وزن کم کرد. در این بین می‌توان کسانی را دید که تنها 3 تا 4 کیلوگرم یا بالای 50 کیلوگرم وزن کرده‌اند. زیرا در کاهش وزن هیچ عدد متوسطی وجود ندارد که آن را بتوان به همه نسبت داد. عوامل مختلفی بر کاهش وزن مؤثرند که از آن جمله می‌توان به مشخصات فیزیکی بدن هر فرد، شیوه پایبندی او به رژیم و واکنش بدنش به رژیم غذایی اشاره کرد.
زمان آغاز بالا رفتن وزن، سن فرد، قد، حجم چربی بدن او و سطح فعالیتش را نمی‌توان در اثرگذاری هر نوع رژیمی نادیده گرفت. حتی شرایطی که فرد در شروع رژیم در آن به سر می‌برد نیز حائز اهمیت است و می‌تواند بر متابولیسم و سوخت و ساز بدن تأثیر داشته باشد. رژیم کتوژنیک زمانی می‌تواند مؤثر واقع شود که به طور صحیح پیگیری شود. مدت زمان رژیم نیز بسیار مهم است و در مواقع بسیاری بعد از 90 روز اثرگذاری کامل آن هویدا می‌شود. ولی مدت زمانی کلی در کاربرد این رژیم برای همه افراد وجود ندارد.
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک دارای انواع مختلفی است:
- رژیم کتو استاندارد
- رژیم کتو دوره‌ای
- رژیم کتو هدفمند
- رژیم کتو با پروتئین بالا
مواد در این رژیم به دو دسته ریزمغذی‌ها و درشت‌مغزی‌ها تقسیم می‌شوند. ویتامین‌ها و املاح معدنی جزء ریزمغذی‌ها هستند و چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها در دسته درشت‌مغزی‌ها قرار می‌گیرند. رژیم کتو استاندارد برای تازه‌کارها مناسب است. در این رژیم در طی روز سه چهارم فنجان روغن، سبزی‌های غیر نشاسته‌ای و پروتئین متوسط جای می‌گیرد. رژیم کتوژنیک دوره‌ای که به آن سیکلیکال گفته می‌شود مناسب ورزشکارها است. در این رژیم دوره‌ای، می‌توان در هفته دو روز را با رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز دیگر را با رژیم غیرکتوژنیک (آزاد) پیش گرفت.
رژیم کتو هدفمند به بدنسازها، افراد فعال و ورزشکارها توصیه می‌شود. این افراد به کربوهیدرات زیادی در هر روز نیاز دارند. افراد در این رژیم می‌توانند پیش و پس از ورزش درصدی از کربوهیدرات مصرف کنند تا امکان بالا بردن شدت ورزش را داشته باشند. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا نیز تنها به افراد دارای فعالیت بدنی بالا پیشنهاد می‌شود. کربوهیدرات در این رژیم کتو محدود است. این نوع رژیم کتو محبوبیت زیادی دارد، زیرا امکان مصرف پروتئین بیشتر و چربی کمتر وجود دارد. ممکن است این نوع رژیم حاوی پروتئین به کتوز منجر نشود. زیرا پروتئین هم مانند کربوهیدرات به گلوکز و سوخت بدل می‌شود.
اثرگذارترین نوع رژیم کتوژنیک
به راحتی نمی‌توان گفت که کدام یک از انواع رژیم کتوژنیک از بقیه اثرگذارتر است. این مسئله به شرایط گوناگونی وابسته است. در این رژیم بعد از خوردن مقدار کالری معین در هر روز احساسی از گرسنگی در فرد به وجود نخواهد آمد. در بین این چهار نوع، استاندارد و پروتئین بالا از بقیه بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرند. انواع دوره‌ای و هدفمند از آن دو نوع دیگر پیشرفته‌ترند و به طور عمده مورد علاقه بدنسازها و ورزشکارها هستند. به اکثر افرادی که دوست دارند وزن خود را کم کنند معمولاً رژیم استاندارد توصیه می‌شود.
مزایای رژیم کتو
رژیم کتوژنیک در مقایسه با رژیم‌های دیگر مزایای بیشتری دارد:
- در این رژیم فرد احساس گرسنگی نخواهد کرد.
- کارکرد هورمون‌ها بهبود می‌یابد.
- سلامت پوست حفظ می‌شود و در مواردی بر زیبایی آن افزوده می‌شود.
- بدن چربی‌سوزی زیادی در این رژیم دارد.
- بافت عضلانی بدن آسیبی نمی‌بیند.
- ذهن هوشیارتر و متمرکزتر می‌شود.
- این رژیم به بهبود عوامل خطر مثل چربی بدن، سطح کلسترول، فشار خون و قند خون کمک کند.
- بهبود میکروبیوم‌های روده را نیز به دنبال دارد.
- علائم بیماری پارکینسون در این رژیم کاهش پیدا می‌کند.
- سطح انسولین در رژیم کتوژنیک کاهش می‌یابد که در این بیماری اهمیت زیادی دارد.
مصرف مکمل‌ها در رژیم کتوژنیک
خوب است در کنار رژیم کتوژنیک از مکمل‌ها نیز استفاده شود. مصرف مکمل‌ها در موارد زیادی ممکن است تأثیرات نامطلوب جانبی این رژیم را کم کند. مسئله‌‌ای که برای افراد متقاضی این رژیم اهمیت دارد این است که احتمال قرار گرفتن در معرض خطر کمبود منیزیم در آنها وجود دارد. مصرف مکمل منیزیم یا غذاهایی که حاوی منیزیم هستند و کربوهیدرات کمی دارند می‌تواند مناسب باشد.
روغن MCT مکملی است که آن را می‌توان نوعی چربی زودهضم دانست. مصرف این روغن در این رژیم موجب بالا رفتن مصرف چربی و ماندن در موقعیت کتوز می‌شود. مصرف امگا 3 و 6 نیز توصیه می‌شود. مکمل ویتامین دی نیز برای بسیاری از افراد ضروری است. مصرف مکمل‌های گوارشی دارای آنزیم‌های پروتئاز و لیپاز که پروتئین و چربی را تجزیه می‌کنند، می‌تواند علائم گوارشی که در اثر تغییر رژیم غذایی ایجاد می‌شوند تسکین دهند. رژیم کتوژنیک در بهترین حالت باید زیر نظر پزشک و فرد متخصص باشد.
