همه عصبانی میشوند اما خشم میتواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد. مدیریت خشم نوعی درمان است که مهارتهای مقابلهای و ارتباط شما را بهبود میبخشد. همچنین تکنیکهای آرامسازی را آموزش میدهد تا بتوانید خونسردی خود را حفظ کنید.
بیشتر بخوانید: درمان شناختی رفتاری چیست؟ + انواع آن
مدیریت خشم چیست؟
مدیریت خشم نحوه برخورد ما با موقعیتهایی است که ما را خشمگین میکند. نوعی درمان شناختی رفتاری برای مدیریت خشم میتواند در مشاوره فردی یا گروهی انجام شود. حتی ممکن است در کلاس مدیریت خشم شرکت کنید. در درمان مدیریت خشم، شما با یک درمانگر، کار خواهید کرد تا تشخیص دهید که چه زمانی خشمگین هستید و مهارتها و استراتژیهای مقابلهای را یاد بگیرید تا بتوانید با این احساسات بهگونهای که برای شما سالم و پایدار باشد مقابله کنید.
شما موارد زیر را در مدیریت خشم میآموزید:
- چه چیزی باعث خشم میشود و مردم چگونه خشم خود را ابراز میکنند.
- مهارت حل مسئله و ارتباط.
- تکنیکهای آرامشبخش.
در برخی موارد، درمانگر شما ممکن است به شما توصیه کند که به روانپزشک مراجعه کنید تا داروهایی را برای کمک به شما در مقابله با مسائل روانشناختی – مانند افسردگی یا اضطراب – که اغلب زمینهساز مسائل خشم مزمن هستند، تجویز کند.
خشم چیست؟
خشم یک احساس است و زمانی که مدیریت نشود تبدیل به رفتار پرخاشگرانه و یا همان عصبانی بودن میشود.
خشم آن احساس تپشی است که در قفسه سینه شما ایجاد میشود، زمانی که سعی میکنید ماشین خود را در یک فضای پارک بسیار کوچک قرار دهید؛ زیرا همسایهتان با بد پارککردن فضای پارک شما را کوچکتر کرده است.
خشم همان احساسی است که باعث میشود وقتی کسی در ترافیک جلوی شما را میگیرد مشت خود را به آینه عقب تکان دهید یا زیر لب چیزی زیر لب زمزمه کنید.
خشم همان فریادزدن هنگام باختن تیم ورزشی موردعلاقهتان است. خشم احساسی است که یک نوجوان وقتی به خواسته خود نمیرسد و درب اتاقش را به هم میکوبد.
بنابراین، چه چیزی پشت همه اینها نهفته است؟ خشم یک احساس است. یک واکنش عاطفی به موقعیتی است که شما را به ایجاد تغییرات ترغیب میکند. خشم سیستم عصبی سمپاتیک شما را تحریک میکند تا واکنش جنگ یا گریز را تحریک کند که باعث ایجاد تعدادی از تغییرات فیزیکی میشود:
- ضربان قلب و سرعت تنفس شما افزایش مییابد.
- بدن شما پر از هورمونهای استرس میشود.
- خون بیشتری به عضلات شما میرود.
- تمرکز شما افزایش مییابد.
همه اینها به این معنی است که شما منابع بیشتری برای دورشدن از خطر دارید. اما استرس خشم همیشه به یک تهدید فیزیکی مرتبط نیست. همچنین ممکن است در موقعیتهای اجتماعی احساس عصبانیت کنید، مثلاً اگر با دوست یا عزیزی درگیری دارید، متوجه بیعدالتی میشوید، نیازهایی دارید که برآورده نمیشوند یا کسی شما را مسخره میکند.
هرکسی بسته به سابقه شخصی، وضعیت پزشکی و وضعیت فعلیاش، خشم را متفاوت تجربه میکند. برخی افراد سریعتر عصبانی میشوند و آن را شدیدتر از دیگران احساس میکنند که میتواند از یک تحریک خفیف تا یک عصبانیت کامل متغیر باشد.

اگر راههای سالمی برای ابراز خشم خود پیدا نکنید چه اتفاقی میافتد؟
اگر خشم خود را سرکوب کنید (ابراز نکنید)، میتواند بر الگوهای فکری و رفتاری شما تأثیر بگذارد و مشکلات فیزیکی ایجاد کند (یا بدتر کند). وقتی بیشتر از آن مقدار که باید عصبانی شوید، عصبانی میشوید، رواندرمانگر آن را خشم مزمن مینامند. خشم مزمن منجر به مشکلات سلامتی از جمله موارد زیر میشود:
- فشارخون بالا
- بیماری قلبی
- سردرد
- اختلالات پوستی مانند درماتیت آتوپیک (اگزما) و پسوریازیس
- مشکلات گوارشی مانند درد شکم، یبوست و اسهال
آیا خشم بد است؟
خشم یک احساس بسیار رایج و طبیعی است که میتواند هم مضر یا مفید باشد که بستگی به نحوه برخورد شما با آن دارد. برای مثال، اگر سعی کنید و نتوانید ماشین خود را در فضای کوچک پارک کنید، ممکن است یک دقیقه وقت بگذارید تا این احساس در قفسه سینه شما قبل از رانندگی از بین برود یا ممکن است از ماشین پیاده شوید و یک یادداشت تند روی شیشه جلوی همسایه خود بگذارید. شما در هر دو حالت خشمگین هستید. اما در سناریوی اول متوجه احساس خشم خود میشوید و آن را مدیریت میکنید. در سناریوی دوم، شما احساس خشم را احتمالاً تا پایان روز با خود حمل کنید.
خشم یک احساس بسیار مفید است. اما زمانی که بیشتر از آنچه که طبیعی است، خشمگین هستید، یا اگر شروع به تأثیرگذاری روی شغل یا روابط شما میکند، ممکن است زمان آن فرارسیده باشد که برای مدیریت خشم خود کمک بخواهید.
چه کسانی به درمان مدیریت خشم نیاز دارند؟
همه میتوانند از یادگیری مهارتهای مدیریت خشم بهرهمند شوند. اگر یک بیماری مربوط به سلامت روان دارید، درمان مدیریت خشم میتواند تفاوت زیادی در کیفیت زندگی و روابط شما ایجاد کند. این بیماریهای مربوط به سلامت روان عبارتاند از:
- اختلال کمبود توجه/بیشفعالی
- اختلال دوقطبی
- اختلال شخصیت مرزی
- افسردگی
- اختلال بینظمی خلقی اخلالگرانه
- اختلال اضطراب فراگیر
- اختلال انفجاری متناوب
- اختلال نافرمانی مقابلهجویانه
در طول کلاسهای مدیریت خشم چه اتفاقی میافتد؟
در درمان مدیریت خشم، مهارتهای مقابلهای را یاد میگیرید که به شما کمک میکند بفهمید چه چیزی شما را خشمگین میکند و خشم برای شما چگونه به نظر میرسد. درمانگر شما ممکن است سؤالاتی ازاینقبیل بپرسد:
- چه چیزی شما را عصبانی میکند؟
- واقعاً از چه عصبانی هستی؟
- آیا شدت عصبانیت شما متناسب با موقعیت است؟
- آیا خشم شما به دلیل داشتن احساس دیگری بوده است؟ ترس؟ اضطراب؟ شرم؟ یک مشکل بهداشتی زمینهای؟
- آیا این واکنشی است که در کودکی آموختهاید؟
- احساس عصبانیت در بدن شما چگونه است؟
با درمانگر خود برای توسعه مهارتها یا استراتژیهای مقابلهای کار خواهید کرد. اینها مهارتهای عملی و کارهایی هستند که وقتی متوجه شدید عصبانی هستید میتوانید انجام دهید.

روشهای مدیریت خشم
تغییر طرز فکر شما در مورد موقعیتها
درمانگر شما ممکن است این را بازسازی شناختی بنامد. بهجای اینکه روی احساسات منفی تمرکز کنید یا اغراق کنید، یاد خواهید گرفت که دیدگاه خود را تغییر دهید. ممکن است خودگوییهای منفی مانند «این بدترین چیزی است که تابهحال برای من اتفاق افتاده است» را با چیز مثبتتر عوض کنید. در عوض، ممکن است بگویید: “این بد است، اما این پایان دنیا نیست.”
مهارتهای ارتباطی که به شما کمک میکند خشم خود را به روشهای سالم بیان کنید.
راههای مختلفی برای سنجش واکنشهای خود و صحبت در مورد احساسات خود خواهید آموخت. همچنین ممکن است بیاموزید چگونه قاطعانه و درعینحال آرام، صحبت کنید و یا رفتار کنید.
تکنیکهای آرامش بخشی که به شما کمک میکند قبل از واکنش مکث کنید.
درمانگران همچنین میتوانند به شما کمک کنند که پس از حل یک مشکل بهجای تکرار مجدد همان مسائل (نشخوار فکری) آن را رها کنید. با کمک مدیتیشن، تمرینات تنفسی یا یوگا میتوانید نشخوار فکری را رها کنید.
مهارتهای جدید را با درمانگر خود در طول جلسه درمان تمرین خواهید کرد.
کلاسهای مدیریت خشم اغلب شامل تمرین خارج از جلسات درمانی شما نیز میشود. شما باید برنامه جدید خود را تمرین کنید تا زمانی که در مدیریت خشم خود و کاهش تعداد یا شدت طغیانهای عصبانیت موفق شوید.
رویکردهای متفاوتی برای درمان کنترل خشم وجود دارد
رویکرد درمانگر برای کودکان، نوجوانان و سایر افراد متفاوت است. رویکرد درمانگر شما بر اساس تجربه قبلی او و آنچه که فکر میکند برای شما بهترین کارکرد و نتیجه را دارد، خواهد بود.
مزایای بالقوه مدیریت خشم چیست؟
با درمان مدیریت خشم، ممکن است متوجه بهبودی در روابط خود در خانه و محل کار شوید. شما احساس خواهید کرد که کنترل بیشتری بر احساسات خود دارید. حتی ممکن است بهتر بخوابید و کیفیت خواب شما بهتر شود و کمتر به بیماریهای خاصی مبتلا شوید.
سختیهای مدیریت خشم چیست؟
در طول درمان مدیریت خشم، ممکن است در صحبتکردن در مورد احساسات خود احساس ناراحتی کنید. پس از ایجاد یک رابطه قابلاعتماد با درمانگرتان، ممکن است از شما سؤالاتی در مورد گذشته شما بپرسند که دردهای قدیمی را به شما بازگرداند. اما برخورد با این افکار و خاطرات ناراحتکننده اغلب یک گام ضروری برای احساس بهتر در زندگی روزمره است.
چه مدت به این درمان نیاز خواهم داشت؟
درمان مدیریت خشم بهطورکلی شامل یک سری جلسات با درمانگر در طول چند ماه است. اگر در تمرین سختکوش هستید، میتوانید بهسرعت اثرات تکنیکهای جدید خود را ببینید.
ممکن است با تغییر شرایط در زندگی شما، نیاز به مراجعه مجدد به درمان داشته باشید. بهعنوانمثال، مهارتهای مدیریت خشم که شما بهعنوان یک بزرگسال جوان به آن نیاز دارید، با آنچه بهعنوان والدین یک کودک نوپا نیاز دارید، متفاوت است. موقعیتهای کاری تغییر میکند و اتفاقات زندگی رخ میدهد، پس کمی به خودتان لطف داشته باشید و از درمانگر کمک بگیرید.
خشم بخش طبیعی انسان بودن است. اما گاهی اوقات ممکن است از کنترل خارج شود. اگر بیشتر اوقات احساس میکنید عصبانی هستید، یا اگر کسی را که دوستش دارید با کلمات یا اعمال تند آزار دادهاید، باید از یادگیری مهارتهای مدیریت خشم بهرهمند شوید.
کشف وقایع و احساسات منفی میتواند دردناک باشد؛ بنابراین، مهم است که درمانگر خود را بادقت انتخاب کنید.