تنقلات کم کالری و خوردن میانوعدههای خوشمزه همیشه لذتبخش است. اما همیشه هم این تنقلات کم کالری نیستند و بیشتر آنها کالری زیادی دارند. آجیلها، میوههای خشک و انواع میوههای تازه میتوانند بهترین تنقلاتی باشند که میتوان از آنها استفاده کرد. البته که مفید بودن این تنقلات برای بدن هم اهمیت دارد. به خصوص برای آنها که روزهای پرمشغلهای دارند و خوردن تنقلات نقش تعیینکنندهای در تأمین انرژی مورد نیازشان دارد. زیرا در عین حال که نیاز است مواد مغذی مثل ویتامینها، مواد معدنی و فیبر به بدن برسد، کنترل وزن هم اهمیت بسیاری دارد. تنقلاتی که کالری کمی دارند میتوانند در این موارد انتخابهای مناسبی به شمار بروند. در ادامه درباره این تنقلات اطلاعات بیشتری آورده میشود.
تعریفی از تنقلات کم کالری
تنقلات کم کالری یا پر کالری را میتوان به عنوان میانوعده در بین وعدههای اصلی غذایی مصرف کرد. تنقلات را میتوان به دو دسته سالم و ناسالم دستهبندی کرد. چیپس، پفک و انواع شیرینی را میتوان در دسته تنقلات ناسالم قرار داد که نه تنها کالری بالایی دارند بلکه نمیتوان با خوردن آنها مواد مغذی را به بدن رساند. این مواد به بدن کالری اضافه میرسانند و به شکل چربی ذخیره میشوند.
از تنقلات سالم میتوان انواع آجیل و خشکبار و همچنین میوهها و سبزیجات مختلف را نام برد که هر کدام میتوانند به عنوان یک میانوعده صرف شوند. تنقلاتی که به شکل رژیمی بدون قند هستند که هم کربوهیدرات کمی دارند و هم وزن را بالا نمیبرند. البته که برخی از میانوعدهها مثل فرنی در دسته تنقلات قرار نمیگیرند و باید برای درست کردن آنها در آشپزخانه زمان گذاشته شود.
آجیلها از تنقلات پرطرفدار
شاید بتوان آجیلها را نوعی تنقلات کم کالری دانست. آجیلها جایگاه خاصی در بین خانوادههای ایرانی دارند و حتی برای پذیرایی از مهمانها و همچنین در مواقع خاص مثل نوروز و شب چله بخش مهمی از خوراکیها را تشکیل میدهند. اما به دلیل گران شدن آجیلها نقش آنها در سالهای اخیر در سبد خانوادههای ایرانی کمتر و کمتر شده است. آجیلهایی مثل بادام درختی و زمینی، گردو، فندق و پسته هم طعم بسیار خوشمزهای دارند و هم کالری آنها کم است و در انواع رژیمهای غذایی جایگاه خاصی دارند. البته که مصرف زیادی آجیلها موجب بالا رفتن وزن خواهد شد. آجیلها به شکل بوداده و شور و همچنین خام مصرف میشوند.
- بادام درختی شامل پروتئین، ویتامین، فیبر و کربوهیدرات است و از دیگر مواد موجود در این آجیل خوشطعم میتوان به سلنیوم، منیزیم، مس و روی اشاره کرد.
- بادام زمینی هم جزء تنقلات کم کالری است و حاوی مواد مغذی مثل پروتئین، فیبر، ویتامین ای و منیزیم است. بادام زمینی برای کاهش بیماریهای قلبی، پایین آوردن چربی خون و کنترل قند خون بسیار مفید است.
- پسته را هم با وجود چربی زیادی که دارد میتوان از تنقلات با کالری کم به شمار آورد، زیرا چربی موجود در آن از نوع اشباع نشده است. پسته حاوی ویتامین ای، پروتئین و فیبر و همچنین مواد مغذی مثل منیزیم، فسفر، آهن و پتاسیم است.
- فندق هم از جمله تنقلات کم کالری است که دارای مواد مغذی پروتئین، فیبر و ویتامینهای ای و ب است و از مواد مغذی موجود در آن میتوان فسفر، منیزیم، پتاسیم و آهن را نام برد. فندق کمترین مقدار چربی اشباع شده را دارد.
- گردو حاوی امگا ۳ و ویتامینهای ای، د، ث، ب و آ است و از مواد معدنی موجود در آن مثل پتاسیم، باریم، کلسیم و منیزیم نیز نمیتوان چشمپوشی کرد. میزان امگا ۳ گردو از بقیه آجیلها بیشتر است و به همین دلیل هم میتوان آن را از مواد مغذی بسیار با ارزش به حساب آورد.
میوههای خشک از تنقلات خوشمزه
میوههای خشک تنوع زیادی دارند و میتوان آنها را نیز جزء تنقلات کم کالری دانست. مهمترین ماده مغذی موجود در این نوع تنقلات فیبر است، ضمن این که شامل انواع ویتامینها و مواد معدنی هم هستند. درست است که هر میوهای را نمیتوان خشک کرد و بهتر است به شکل تازه مصرف شوند، اما تعداد زیادی از آنها قابلیت خشک کردن دارند و مواد معدنی در آنها همچنان حفظ میشود و برای بدن مفید هستند.
از جمله میوههای خشک در ایران مصرف میشوند میتوان به پرتقال، کیوی، سیب، انبه، لیمو، توت، انجیر، آلبالو، آلو، زردآلو و هلو اشاره کرد. مصرف میوه خشک به عنوان یکی از تنقلات سالم در بین مصرفکنندهها معروف است. البته که در مصرف آنها به طور روزانه و به شکل زیاد بهتر است با افراد متخصص و پزشک مشورت شود.
خرما راه هم میتوان یکی از میوههای خشک مفید و یکی از تنقلات کم کالری دانست که دارای تنوع بسیار بالایی نیز هست. خرما حاوی ویتامین ب۵ و فیبر است و مصرف یک تا دو عدد از آن در طول روز توصیه میشود.
معرفی دیگر تنقلات کم کالری
تنقلات کم کالری به مواردی که در بالا اشاره شد محدود نمیشود. از جمله این تنقلات که شاید کمتر به آن توجه شده باشد میتوان به تخمه کدو اشاره کرد که دارای مواد مغذی بسیاری از جمله پروتئین، روی، منیزیم، پتاسیم، مس و منگنز است. همه این مواد برای بدن لازماند و برای سالم نگه داشتن استخوانها توصیه میشوند.
مصرف میوهها به شکل تازه بهترین گزینه به عنوان یک میانوعده سالم و سرشار از انواع مواد مغذی است. البته همه میوهها کالری کمی ندارند اما به راحتی میتوان فهرست کم کالریها را در بین آنها برای مصرف روزانه جست و جو کرد. سیب، توت فرنگی، هندوانه و پرتقال در دسته میوهها و تنقلات کم کالری جای میگیرند.
پاپ کورن زمانی که در خانه تهیه شود و حاوی مواد چربی و نگهدارنده نباشد میتواند گزینه مناسبی برای یک میانوعده کم کالری باشد. برای خوشمزهتر شدن این میانوعده میتوان پاپ کورن را با سبزیجات و انواع ادویه طعمدار کرد.
آنها که عاشق خوراکیهای شیرین هستند و دوست دارند مواد مغذی شیرین را جایگزین خوراکیهای شیرین ناسالم کنند میتوانند در درجه اول از میوهها استفاده کنند. یکی از پیشنهاداتی که شاید بتوان آن را هم جایگزین شیرینیهای مضر کرد و از خوردن آن حین داشتن کالری کم لذت برد شکلات تلخ است. شکلات تلخ هم در دسته تنقلات کم کالری قرار میگیرد، تنها به این شرط که مصرف آن کنترل شده و در اعتدال باشد.