اعتماد به نفس، احساس اعتماد به توانایی‌ها، کیفیت کارها و درستی قضاوت‌های خودمان است.

انجمن روانشناسی آمریکا اعتماد به نفس را این گونه تعریف می‌کند: اعتقاد به اینکه فرد قادر است با موفقیت خواسته‌های یک کار را برآورده کند. این می‌تواند به یک حس کلی اعتماد در توانایی شما برای کنترل زندگی اشاره داشته باشد، یا ممکن است بیشتر در مورد یک موقعیت خاص باشد. به عنوان مثال، ممکن است در زمینه خاصی از تخصص اعتماد به نفس بالایی داشته باشید اما در زمینه‌های دیگر اعتماد به نفس کمتری داشته باشید.

تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش اعتماد به نفس برای سلامتی و رفاه روانی مهم است. داشتن سطح سالم اعتماد به نفس می‌تواند به شما کمک کند تا در زندگی شخصی و حرفه‌ای خود موفق‌تر شوید. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که افراد با اعتماد به نفس، بیشتر تمایل به موفقیت‌های تحصیلی بیشتری دارند. سطح اعتماد به نفس شما حتی بر نحوه ارائه خود به دیگران نیز تأثیر می‌گذارد.

راه‌هایی برای افزایش اعتماد به نفس

خوشبختانه راه‌های مختلفی برای افزایش اعتماد به نفس وجود دارد. اگر در یک زمینه خاص اعتماد به نفس ندارید یا در تلاش هستید که در مورد هر چیزی احساس اطمینان کنید، این 9 نکته می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند.

1.برای افزایش اعتماد به نفس از مقایسه خود با دیگران دست بردارید

آیا ظاهر خود را با افرادی که در اینستاگرام دنبال می‌کنید مقایسه می‌کنید؟ یا شاید حقوق خود را با آنچه دوستتان می‌گیرد مقایسه کنید. نظریه مقایسه اجتماعی توضیح می‌دهد که انجام مقایسه، طبیعی است. اما به احتمال زیاد به افزایش اعتماد به نفس شما کمکی نمی‌کند. حتی ممکن است اثر معکوس داشته باشد.

یک مطالعه در سال 2018 ارتباط مستقیمی بین حسادت و احساس ما نسبت به خودمان پیدا کرد. به طور خاص، محققان خاطرنشان کردند که وقتی افراد خود را با دیگران مقایسه می‌کنند، حسادت را تجربه می‌کنند و هر چه حسادت بیشتری داشته باشند، احساس بدتری نسبت به خود دارند.

وقتی متوجه می‌شوید که در حال مقایسه کردن هستید، چگونه اعتماد به نفس خود را حفظ کنید؟ ابتدا به خود یادآوری کنید که انجام این کار مفید نیست. هر کس مسابقه خود را می‌دود و زندگی یک رقابت نیست. اگر نسبت به زندگی شخص دیگری حسادت می‌کنید، یادآوری نقاط قوت و موفقیت‌های خود نیز مفید است. برای یادآوری بهتر زمینه‌هایی در زندگی که در آن موفقتی دارید، یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید. این می‌تواند به شما کمک کند تا به جای تمرکز بر زندگی دیگران بر زندگی خود تمرکز کنید.

2.اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید

لحظه‌ای وقت بگذارید و به این فکر کنید که دوستانتان چه احساسی در شما ایجاد می‌کنند. آیا شما را بالا می‌برند یا پایین می‌آورند؟ آیا آنها دائماً شما را قضاوت می‌کنند یا شما را همانطور که هستید می‌پذیرند؟ افرادی که با آنها وقت می‌گذرانید می‌توانند بر افکار و نگرش‌های شما در مورد خودتان تأثیر بگذارند، شاید بیش از آنچه که تصور می‌کنید.

بنابراین، به احساسی که دیگران در شما به‌وجود می‌آورند توجه کنید. اگر بعد از معاشرت با شخص خاصی احساس بدی نسبت به خود پیدا کردید، ممکن است زمان خداحافظی فرا رسیده باشد. در عوض، اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که شما را دوست دارند و بهترین‌ها را برای شما می‌خواهند. به دنبال افرادی باشید که مثبت اندیش هستند و می‌توانند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کنند. اعتماد به نفس و نگرش مثبت دست به دست هم می‌دهند.

3.افزایش اعتماد به نفس از طریق مراقبت از بدن خود

اگر از بدن خود سوء استفاده می‌کنید، داشتن احساس خوب نسبت به خودتان سخت است. وقتی مراقبت از خود را تمرین می‌کنید، می‌دانید که برای ذهن، بدن و روح خود کار مثبتی انجام می‌دهید و به طور طبیعی باعث افزایش اعتماد به نفس شما خواهد شد.

در اینجا چند روش مراقبت از خود برای افزایش اعتماد به نفس آورده شده است

رژیم غذایی

تغذیه سالم فواید زیادی از جمله افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس دارد. هنگامی که بدن خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی تغذیه می‌کنید، احساس سلامتی، قوی‌تر و پرانرژی‌تر بودن می‌کنید، که می‌تواند منجر به احساس بهتر در مورد خودتان شود.

ورزش

مطالعات به طور مداوم نشان می‌دهد که ورزش، باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که فعالیت بدنی منظم، باعث شده بود که شرکت‌کنندگان تصور بهتری از بدن خود داشته باشند و هنگامی که تصور آنها از بدن خود بهبود یافت، آنها احساس اعتماد به نفس بیشتری داشتند.

مدیتیشن

مدیتیشن بیش از اینکه یک تمرین آرامش بخش باشد، می‌تواند به چندین روش به افزایش اعتماد به نفس کمک کند. اول اینکه به شما کمک می‌کند خود را بشناسید و بپذیرید. مدیتیشن همچنین به شما می‌آموزد که خودگویی منفی را متوقف کنید و از صحبت‌های ذهنی غیرمفید که در اعتماد به نفس شما اختلال ایجاد می‌کند، دور شوید.

خواب

کم خوابی می‌تواند بر احساسات شما تأثیر بگذارد. برعکس، خواب باکیفیت با ویژگی‌های شخصیتی مثبت از جمله خوش بینی و عزت نفس مرتبط است.

4.با خودت مهربان باش

شفقت به خود مستلزم این است که وقتی اشتباه می‌کنید یا شکست می‌خورید، با مهربانی با خود رفتار کنید. این به شما امکان می‌دهد از نظر عاطفی انعطاف پذیرتر شوید و به شما کمک می‌کند تا احساسات چالش برانگیز را بهتر مدیریت کنید و ارتباط خود را با خود و دیگران تقویت کنید.

یک مطالعه در سال 2015 شفقت به خود را با اعتماد به نفس مرتبط می‌کند. بنابراین دفعه بعد که در یک موقعیت چالش برانگیز قرار گرفتید، متوجه شوید که ناقص بودن یا کوتاه آمدن در برخی مواقع بخشی از انسان بودن است. تمام تلاش خود را بکنید تا این تجربیات را با دلسوزی نسبت به خودتان مرور کنید.

5.خودگویی مثبت را تمرین کنید

خودگویی منفی می‌تواند توانایی‌های شما را محدود کند و اعتماد به نفس شما را با متقاعد کردن ناخودآگاه شما به اینکه “نمی توانید از عهده چیزی برآیید” یا “خیلی سخت است” و “حتی نباید تلاش کنید” را کاهش دهد. از سوی دیگر، خود گویی مثبت می‌تواند شفقت به خود را تقویت کند و به شما کمک کند بر شک و تردید خود غلبه کنید و چالش‌های جدیدی را تحمل کنید.

دفعه بعد که فکر می‌کنید کاری ندارید که در یک جلسه صحبت کنید یا آنقدر ناتوان هستید که نمی‌توانید کار کنید، به خود یادآوری کنید که افکار شما همیشه دقیق نیستند. سپس راهی برای تبدیل این افکار به خودگویی مثبت پیدا کنید. در اینجا چند نمونه از راه‌های به چالش کشیدن خودگویی بدبینانه و اصلاح افکارتان به شیوه‌ای مثبت‌تر و افزایش اعتماد به نفس در طول مسیر آورده شده است.

• “من نمی توانم با این کار کنار بیایم” یا “این غیرممکن است” به “من می توانم این کار را انجام دهم” یا “تنها کاری که باید انجام دهم این است که تلاش کنم” می شود.
• “من نمی‌توانم هیچ کاری را درست انجام دهم” به “من می‌توانم دفعه بعد بهتر انجام دهم” یا “حداقل چیزی یاد گرفتم” می شود.
• “من از سخنرانی در جمع متنفرم” به “من سخنرانی در جمع را دوست ندارم” و “همه نقاط قوت و ضعفی دارند” تبدیل می‌شود.

6.با ترس های خود روبرو شوید

برای افزایش اعتماد به نفس از به تعویق انداختن کارها تا زمانی که احساس اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید خودداری کنید. مانند درخواست از کسی برای قرار ملاقات یا درخواست برای ترفیع. یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش اعتماد به نفس در این موقعیت‌ها، روبه‌رو شدن با ترس‌هایتان است. رویارویی با برخی از ترس های خود را که ناشی از کمبود اعتماد به نفس است، تمرین کنید.

کمی شک به خود حتی می تواند به بهبود عملکرد کمک کند. به خود بگویید که این فقط یک آزمایش است و ببینید چه اتفاقی می‌افتد. ممکن است یاد بگیرید که کمی مضطرب بودن یا انجام چند اشتباه آنقدرها هم که فکر می‌کردید بد نیست و هر بار که به جلو حرکت می‌کنید، اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خودتان پیدا می‌کنید. در پایان، این می‌تواند به شما کمک کند از ریسک‌هایی که منجر به عواقب منفی بزرگی می‌شود جلوگیری کنید.

7.کارهایی را انجام دهید که در آنها مهارت دارید

وقتی کارهایی را انجام می‌دهید که در آن مهارت دارید چه اتفاقی می‌افتد؟ اعتماد به نفس شما شروع به افزایش می‌کند. نقاط قوت شما حتی قوی‌تر می‌شوند، که به بهبود باور شما نسبت به خودتان کمک می‌کند.

اتخاذ این رویکرد یک مزیت دیگر نیز دارد، می‌تواند میزان رضایت شما را از زندگی خود افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که باور به توانایی شما برای ایجاد نقاط قوت شخصی به میزان متوسطی با سطح رضایت از زندگی مرتبط است. این با شناسایی این نقاط قوت شروع می‌شود. سپس، با درگیر شدن منظم با آنها، سعی کنید آنها را قوی‌تر کنید.

به عنوان مثال، اگر در ورزش خاصی مهارت دارید، حداقل یک بار در هفته تمرین کنید یا بازی کنید. اگر در کار خاصی مهارت دارید، سعی کنید آن کار را بیشتر انجام دهید. تمرکز بر روی نقاط قوت خود نیز می‌تواند به شما در افزایش اعتماد به نفس کمک کند.

به همان اندازه نیز مهم است که موقعیت‌هایی را بشناسید که می‌توانند باعث کاهش اعتماد به نفس شما شوند. شاید متوجه شوید که هر بار که در یک فعالیت خاص شرکت می‌کنید، به جای بهتر شدن، احساس بدتری نسبت به خودتان دارید. نه گفتن به فعالیت‌هایی که باعث از بین رفتن اعتماد به نفس شما می‌شود، اشکالی ندارد. مطمئناً نمی‌خواهید از انجام کاری که باعث ناراحتی شما می‌شود اجتناب کنید، زیرا ناراحتی اغلب بخشی از فرآیند رشد شخصی است. در عین حال، هیچ اشکالی ندارد که مرزهای خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید.

8.تعیین مرزهای اجتماعی و عاطفی

تعیین مرز شما را قادر می‌سازد از نظر روانی احساس امنیت بیشتری کنید. همچنین می‌تواند به شما کمک کند که کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشید. اعتماد به نفس تا حدی این است که احساس کنید بر زندگی خود کنترل دارید. مرزها به ایجاد این احساس کنترل، کمک می‌کنند. دفعه بعد که کسی انجام کاری را پیشنهاد کرد که می‌دانید اعتماد به نفس شما را کاهش می‌دهد، با احترام پیشنهاد او را رد کنید. همچنین لازم نیست برای همیشه از آن فعالیت اجتناب کنید. هنگامی که یاد گرفتید چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، ممکن است آنقدر قوی باشید که دوباره آن را امتحان کنید، بدون اینکه به اعتماد به نفس شما آسیبی وارد شود.

9.اهداف واقع بینانه تعیین کنید

مشخص شده است که تعیین اهداف بلندمدت و ناتوانی در دستیابی به آنها به سطح اعتماد به نفس آسیب می‌رساند. برعکس، اهداف واقع بینانه قابل دستیابی هستند و هرچه بیشتر به اهداف خود دست یابید، باعث افزایش اعتماد به نفس شما می‌شوند.

برای تعیین اهداف واقع بینانه، آنچه را که می‌خواهید به دست آورید بنویسید. بعد از خود بپرسید چه شانسی برای رسیدن به آن دارید. (با خود صادق باشید!) اگر پاسخ به شانس کمی باشد، ممکن است هدف کمی بیش از حد بلند پروازانه باشد. آن را دوباره تعیین کنید تا واقع بینانه‌تر و دست یافتنی‌تر باشد. این ممکن است نیاز به انجام کمی تحقیق از جانب شما داشته باشد.

به عنوان مثال، اگر هدفی برای کاهش وزن دارید، کارشناسان کاهش 800 گرم تا یک کیلو در هفته را برای کاهش وزن سالم و طولانی مدت توصیه می‌کنند. دانستن این موضوع به شما کمک می‌کند تا هدفی را مطابق با این دستورالعمل تعیین کنید. وقتی به آن هدف می‌رسید، نتیجه، افزایش اعتماد به نفس شماست.

اعتماد به نفس در مقابل ناامنی

مزایای افزایش اعتماد به نفس

اعتماد به نفس داشتن خیلی احساس خوبی دارد. گفته می‌شود، داشتن اعتماد به نفس می‌تواند مزایای بیشتری را در خانه، محل کار و در روابط شما به همراه داشته باشد. در اینجا نگاهی به برخی از تأثیرات مثبت یادگیری نحوه اعتماد به نفس می اندازیم.

عملکرد بهتر

به جای هدر دادن زمان و انرژی با نگرانی از اینکه به اندازه کافی خوب نیستید، می‌توانید انرژی خود را صرف تلاش‌های خود کنید. در نهایت، با افزایش اعتماد به نفس، عملکرد بهتری خواهید داشت.

روابط سالم‌تر

افزایش اعتماد به نفس نه تنها بر احساس شما نسبت به خود تأثیر می‌گذارد، بلکه به شما کمک می‌کند دیگران را بهتر درک کنید و دوست داشته باشید. همچنین به شما این قدرت را می‌دهد که از رابطه شغلی که شما را آزار می‌دهد و در شان شما نیست دور شوید.

گشودگی برای آزمایش چیزهای جدید

وقتی به خود ایمان دارید، تمایل بیشتری به امتحان چیزهای جدید دارید. چه برای ارتقای شغلی درخواست دهید یا در یک کلاس آشپزی ثبت نام کنید، زمانی که به خود و توانایی های خود اطمینان داشته باشید، قرار دادن خود در موقعیت جدید بسیار آسان‌تر است.

تاب‌آوری

افزایش اعتماد به نفس می‌تواند انعطاف‌پذیری یا توانایی شما را برای غلبه بر چالش‌ها یا ناملایماتی که در زندگی با آن روبرو می‌شوید افزایش دهد.